Из ладоней на предплечья и обратно: корпус не должен перекатываться

Начать с понятного упора. Поставьте ладони примерно под плечами, вытяните ноги назад и найдите устойчивое положение на стопах. Напрягите мышцы корпуса и ног настолько, чтобы удерживать тело без провала поясницы. Голова продолжает линию туловища, взгляд направлен к полу.

Проверьте отдельно исходный упор и положение на предплечьях. Если в любой из поз трудно спокойно дышать или удерживать таз, сначала упростите её с тренером. Переход не должен служить способом проскочить неудобную опору быстрее, чем вы успеете заметить потерю положения.

Сменить опору по одной руке. Плавно опустите одно предплечье на коврик, затем второе. Не бросайте оба локтя одновременно. Вес переносится между опорами, а таз не должен широко качаться вслед за рукой. Чем спокойнее движение, тем проще заметить, где именно корпус начинает разворачиваться.

Вернитесь на ладонь одной руки, затем другой. Ставьте ладонь в удобное положение рядом с прежней линией плеча, а не далеко впереди. Оттолкнитесь от пола, сохраняя собранное туловище; не помогайте себе резким подъёмом таза и падением живота.

Разобрать ведущую сторону. Первую учебную последовательность можно выполнить как один полный переход вниз и вверх, затем остановиться. После отдыха обсудите начало с другой руки. Это пример разбора навыка, а не обязательный объём: на каждом занятии тренер выбирает подходящее число повторов.

Отметьте, с какой руки начинали и в какой фазе появлялся разворот. Не наращивайте скорость, чтобы спрятать его. Если опора кистью или локтем вызывает боль, прекратите упражнение. Полезный результат знакомства — контролируемая смена опоры, при которой вы понимаете порядок рук и положение корпуса.