Координационный круг без прыжков: двадцать секунд движения, сорок — спокойно

Подъёмы коленей с работой рук. Первое задание — двадцать секунд ходьбы на месте с удобным подъёмом колена и движением противоположной руки. Корпус остаётся собранным, опорная нога не превращается в жёсткую палку. Высота колена выбирается по возможности сохранять ритм без отклонения туловища назад.

Затем сорок секунд спокойно шагайте с меньшей амплитудой. Это отдельная часть примера, а не время, которое нужно заполнить новыми упражнениями. Если восстановиться не получается, увеличьте паузу или закончите проход; таймер не определяет готовность за вас.

Шаги в стороны с подъёмом рук. Второе задание — двадцать секунд поочерёдных шагов в сторону: шагните одной ногой и поднимите руки, вернитесь, затем смените сторону. Обе стопы не отрываются от пола одновременно. Размах рук выбирайте такой, чтобы плечи двигались свободно и корпус не раскачивался.

После этого вновь сорок секунд лёгких шагов. Смысл задания — согласовать открывание стойки и движение рук, а не как можно шире развести ноги. Если последовательность путается, сначала уменьшите темп и разберите одну сторону отдельно.

Лёгкие передачи рук вперёд. Третье задание — двадцать секунд лёгких шагов на месте с поочерёдным выведением рук вперёд, как при спокойной имитации бокса. Не выпрямляйте локоть рывком до удара в суставе и не бейте воздух с максимальной силой. Затем следуют заключительные сорок секунд спокойной ходьбы.

Один проход занимает три минуты и на этом заканчивается. Это пример изучения интервалов, а не обещание полноценной тренировки за три минуты. Повторные круги, интенсивность и завершение занятия обсуждают с тренером; при боли или необычном недомогании работу прекращают сразу.