Корпус на коврике: учебный проход из моста, «птицы-собаки» и боковой планки

Мост: двенадцать управляемых повторений. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы по показу. Плавно поднимайте таз и опускайте его обратно, не усиливая поясничный прогиб ради высоты. Учебный ориентир — до двенадцати повторений знакомого варианта. Если положение меняется раньше, подход завершают до этой цифры.

После моста спокойно перейдите в удобное положение и отдохните. Следующее упражнение не начинают только потому, что нужно сохранить непрерывный круг. Отметьте, получалось ли поднимать таз без рывка и одинаково ли управлялся обратный путь в начале и в конце подхода.

«Птица-собака»: противоположные стороны. Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазом. Вытяните противоположные руку и ногу, затем плавно верните их. Корпус не разворачивается вслед за конечностями. Учебный пример — до десяти движений на каждую диагональ, если тренер подтвердил такой объём.

Длинный размах не нужен, когда из-за него меняется положение спины. Можно уменьшить выведение конечностей или выбрать раздельное движение по показу. После задания вновь отдохните. Смысл второго этапа отличается от моста: теперь меняется положение руки и ноги, а туловище удерживает согласованное направление.

Боковая планка: отдельное удержание. Лягте на бок и настройте подтверждённый вариант опоры. Локоть находится под плечом, таз поднимается без разворота корпуса. В учебном примере — одно удержание до двадцати секунд на каждую сторону, с отдельным отдыхом. Более короткий посильный вариант предпочтительнее ожидания сигнала в распавшейся позе.

После опускания таза проход закончен; повторять круг автоматически не требуется. При боли или необычном недомогании остановитесь. Сохраните фактические повторы, длительность и вариант опоры. Числа показывают образец организации уже освоенных упражнений, а не обязательный старт для новичка и не назначение при боли в спине.