Отведение ноги лёжа на боку: высота подъёма не главный результат

Сначала уложитесь удобно. Лягте на бок на коврик. Поддержите голову нижней рукой так, чтобы шея продолжала линию туловища. Расположите плечи и таз друг над другом. Верхняя нога прямая, стопа смотрит вперёд, а не развёрнута носком к потолку.

Попросите тренера сначала проверить положение сзади. Самому легко принять разворот всего таза за правильную укладку. Если давление на бок неприятно, не пытайтесь терпеть ради упражнения: сообщите об этом и подберите другой доступный вариант вместе с тренером.

Поднимайте ногу, сохраняя таз. Плавно отведите верхнюю ногу и спокойно верните её. Не старайтесь любой ценой достать стопой выше. Заканчивайте подъём до момента, когда таз начинает перекатываться, а поясница заметно меняет положение. Движение вниз тоже выполняется под контролем, без падения ноги.

Учебная проверка простая: тренер наблюдает не только за стопой, но и за верхним краем таза. Если нога поднялась выше только потому, что всё тело отклонилось назад, это другая траектория. Сократите подъём и повторите знакомство без добавления сопротивления.

Сравните две стороны спокойно. После одной стороны аккуратно перевернитесь и восстановите исходное положение. Разница ощущений сама по себе не повод добавлять слабой стороне произвольные повторения. Сначала сравните опору головы, направление стопы и неподвижность таза: условия должны быть понятны и сопоставимы.

Для дневника полезна запись: «без утяжелителя, таз не разворачивается, высоту проверял тренер». Она точнее, чем «махала ногой высоко». При боли или необычном недомогании остановитесь. Число подходов и место упражнения в занятии согласуют отдельно, исходя из вашей задачи.