Подъём нижней ноги лёжа на боку: работа для внутренней стороны бедра

Оставить нижней ноге свободный путь. Лягте на бок на коврик, удобно поддержав голову согнутой рукой. Плечи и таз расположены друг над другом, туловище не заваливается на спину. Обе ноги вытянуты, стопы находятся в спокойном положении без сильного вытягивания носка.

Нижнюю ногу немного выведите вперёд относительно верхней, чтобы её можно было приподнять. Верхняя остаётся на полу и помогает сохранять выбранную позу. Сначала проверьте с тренером положение: ноги не должны мешать друг другу ещё до начала движения.

Поднять без переката таза. Плавно приподнимите нижнюю ногу, сохраняя колено выпрямленным в удобном положении. Движение небольшое: не нужно поднимать стопу до уровня верхнего колена. Таз остаётся обращённым в прежнем направлении, а носок не разворачивается к потолку ради дополнительной высоты.

Положите верхнюю ладонь на таз, если тренер использует это как ориентир положения. Когда нога поднимается только вместе с наклоном всего туловища, полезнее уменьшить амплитуду. Вы учите движение в тазобедренном суставе, а не способность перекатиться на бок повыше.

Опустить и сравнить обе стороны. Медленно верните ногу на коврик без броска. Сохраняйте одинаковый путь подъёма и возвращения, продолжая дышать. После разобранной серии спокойно перевернитесь и настройте зеркальное положение, прежде чем начинать другой стороной.

Количество повторений и необходимость упражнения выбирают с тренером, особенно если сама поза на боку неудобна. Не добавляйте сразу утяжелитель на голень: он заметно меняет нагрузку на длинную ногу. Это упражнение развивает конкретное движение мышц, но не выбирает место, в котором тело будет расходовать жировые запасы.