Приседание на одной ноге: сначала опора и небольшая глубина

Выбрать поддержку до движения. Встаньте на одну ногу рядом с устойчивой опорой, за которую удобно держаться. Вес распределяется по опорной стопе, корпус сохраняет управляемое положение. Свободную ногу можно держать согнутой или вытянутой вперёд — конкретный вариант показывает тренер.

Сначала разберите, как принять и закончить эту стойку. Отказываться от помощи рук ради названия «на одной ноге» не нужно. Опора не должна скользить, а хват — заставлять тянуть плечи вверх или разворачивать туловище ещё до первого сгибания колена.

Согнуть колено и тазобедренный сустав. Плавно начните приседание на опорной ноге, сгибая колено и отводя таз в согласованное положение. Сохраняйте опору стопой и контролируйте направление колена относительно неё. Свободная нога остаётся вне пола, если именно такой вариант выбран.

Глубина определяется способностью управлять движением и вернуться обратно. Небольшой спокойный присед полезнее для обучения, чем глубокое падение с последующим подтягиванием руками. Если колено уходит внутрь, пятка теряет контакт или таз резко разворачивается, уменьшите сложность вместе с тренером.

Подняться усилием опорной ноги. Оттолкнитесь стопой от пола и плавно вернитесь в стойку, сохраняя выбранную помощь рук. Не бросайте корпус назад, пытаясь выпрямиться за счёт рывка. После разобранного повторения восстановите равновесие; затем можно спокойно настроить другую сторону.

Число повторений, глубину и степень поддержки определяют отдельно. В журнале полезно отметить именно вариант: с какой опорой и до какого доступного положения выполнялось движение. Разница между сторонами — наблюдение для тренера, а не самостоятельный диагноз. Это упражнение не обязательно включать каждому посетителю ради проверки общей подготовленности.