Растяжка бёдер на коврике: три положения с мягким удержанием

Ягодичная область: нога на бедре. Лягте на спину, согните ноги и положите голень одной ноги на бедро другой. Возьмитесь руками за заднюю поверхность опорного бедра и мягко приблизьте его к себе. Голова и плечи остаются удобно расположенными, а колено верхней ноги не нужно продавливать ладонью.

Остановитесь при умеренном натяжении в ягодичной области и удерживайте около пятнадцати секунд, продолжая дышать. Плавно ослабьте положение и смените ноги. Если трудно дотянуться до бедра без напряжения шеи, тренер изменит настройку; сильнее тянуть любой ценой не требуется.

Задняя поверхность бедра. Оставьте одну ногу согнутой со стопой на полу, другую поднимите вверх. Поддерживайте поднятую ногу руками, не давя на коленный сустав, и постепенно выбирайте доступное выпрямление. Не тяните колено к полной прямой линии через боль и не отрывайте таз ради дополнительной высоты.

Удерживайте мягкое натяжение примерно пятнадцать секунд, затем плавно верните ногу и повторите другой стороной. Задача отличается от предыдущей: положение бедра и колена меняется, поэтому ощущение растяжения тоже будет другим. Повторять чужой угол по фотографии не нужно.

Внутренняя поверхность бедра. Сядьте удобно, соедините подошвы согнутых ног и удерживайте стопы руками. Найдите положение с вытянутой, но ненапряжённой спиной. Позвольте коленям мягко опускаться под собственным весом; не раскачивайте их и не нажимайте сверху локтями ради касания пола.

В учебном примере удержание также длится около пятнадцати секунд, после чего блок завершён. Растяжка не обязана убирать мышечную болезненность после нагрузки. Если появляются боль, покалывание или необычные ощущения, выйдите из положения и обсудите подходящий вариант; длительность и повторные удержания выбирают отдельно.