Разминка стоя: учебная последовательность перед основной работой

Начать с трёх минут ходьбы. Шагайте на месте в удобном темпе, мягко двигая согнутыми руками в ритм ногам. Не сжимайте кулаки изо всех сил. В учебном примере этот этап занимает около трёх минут; двигаться вперёд и назад можно только там, где достаточно свободного места.

Первые шаги должны позволять спокойно оценить самочувствие. Сильная одышка и пот не являются обязательной целью разминки. Если заданная продолжительность пока не подходит, тренер изменит пример: число минут не должно заставлять продолжать при боли, головокружении или необычном недомогании.

Добавить пятки и подъёмы коленей. Пример следующего этапа — около минуты поочерёдных выставлений пятки вперёд. Носок выставленной ноги смотрит вверх, опорное колено немного согнуто. Одновременно можно мягко направлять руку вперёд, сохраняя устойчивую стойку и удобную длину движения.

Затем около тридцати секунд поднимайте колени по очереди к противоположной ладони. Не тянитесь плечом к колену и не откидывайтесь назад ради высоты. Темп и высоту выбирают так, чтобы движение оставалось понятным; количество касаний не нужно превращать в обязательный норматив.

Подготовить плечи и ноги. Продолжая лёгкие шаги, выполните пять спокойных кругов плечами вперёд и пять назад; в примере такую десятку повторяют ещё раз. После этого встаньте устойчиво и сделайте до десяти неглубоких сгибаний ног, вытянув руки перед собой и сохраняя опору стопами.

Вместе с переходами последовательность занимает примерно шесть минут, но готовность к основному упражнению не определяется только таймером. Тренер добавит нужные движения и подготовительные подходы под предстоящую работу. Увеличивать одновременно глубину, темп и продолжительность ради ощущения «хорошо разогрелся» не требуется.