Сгибание ног на мяче: двигать пятки и удерживать таз

Сначала принять устойчивое положение. Лягте на спину на нескользкий коврик и расположите пятки и нижнюю часть голеней на мяче. Ноги стоят примерно на ширине таза, руки лежат по сторонам ладонями вниз. Мяч должен быть подходящего размера и находиться на поверхности, где его можно контролировать.

Соберите корпус и приподнимите таз, опираясь пятками на мяч. Не поднимайтесь выше ценой большого прогиба поясницы. Сначала проверьте с тренером саму эту позицию: если мяч сразу уезжает в сторону, начинать сгибание ног ещё рано.

Прокатить мяч к себе. Плавно сгибайте колени, приближая пятки к тазу. Таз остаётся приподнятым, а мяч движется по выбранной линии. По мере приближения мяча опора стоп меняется: важно не потерять контакт и не пытаться поймать его резким движением носков.

Не подводите пятки дальше, чем можете удержать без разворота туловища и падения таза. Это не соревнование, кто сильнее согнёт колени. Небольшой управляемый прокат позволяет разобраться, какие мышцы создают движение, а какие помогают сохранять выбранную форму тела.

Выпрямить ноги и спокойно закончить. Медленно откатите мяч обратно, разгибая колени и контролируя таз. Для учебного завершения после возврата плавно опустите таз на коврик. Не отпускайте мяч внезапно и не пытайтесь встать, пока ноги ещё лежат на укатывающейся опоре.

Первое знакомство не требует вариантов на одной ноге или со скрещёнными руками. Эти изменения уменьшают устойчивость и подходят для другой ступени подготовки. Тренер задаст количество и паузы после оценки обычного варианта; если движение мяча непредсказуемо, сначала упростите задачу, а не ускоряйте повторения.