Таз, колени и стопы: учебный блок для задней поверхности ног

Тяга гири: шесть подготовленных стартов. После отдельной разминки выполните один подход до шести подъёмов гири. Каждый раз гиря устойчиво стоит между стопами, руки надёжно удерживают ручку, таз отводится назад для начала движения. Поднимайтесь вместе со снарядом без рывка руками и лишнего прогиба в верхней точке.

Верните гирю на пол с контролем и заново подготовьте старт. Это учебный объём, а не требование закончить все шесть при потере положения. После подхода отдохните до готовности продолжить; второй этап начинается на коврике, а не сразу вслед за постановкой тяжёлого груза.

Сгибание ног: до десяти прокатов. Лягте на спину и расположите пятки на подходящем гимнастическом мяче. Приподнимите таз и плавно согните колени, приближая мяч к себе; затем под контролем выпрямите ноги. В примере — один подход до десяти повторений с сохранением управляемого положения корпуса.

Если мяч уезжает в сторону или таз падает раньше, остановитесь на фактическом количестве. Мяч не нужно ловить резким движением ног. После завершения плавно опустите таз и отдохните. Здесь основная новая задача — сгибание коленей при удержании таза, а не ещё один подъём груза.

Подъём на носки: закончить проход. У устойчивой опоры выполните до пяти спокойных подъёмов на носки двумя ногами. Поднимайте пятки без переката стоп наружу, затем плавно возвращайте их на пол. Касание опоры помогает равновесию, но руки не должны вытягивать тело вверх вместо работы ног.

После этого один учебный проход завершён. Числа шесть, десять и пять показывают конкретный образец организации уже знакомых движений; повторные круги выбирают отдельно. Запишите фактический объём и качество каждого этапа. Этот блок не заменяет полную программу и не назначается как лечение боли.