Тяга гири с пола: сначала подготовить подъём, потом встать

Поставить гирю между стопами. Встаньте примерно на ширину таза, гирю расположите между ногами. Отведите таз назад и немного согните колени, чтобы дотянуться до ручки двумя руками. Стопы остаются на полу, шея продолжает линию спины, взгляд направлен немного вперёд и вниз.

Не начинайте с рывка руками. Сначала найдите положение, в котором можете удерживать корпус собранным, а ручку — уверенно обхватывать. Если до пола приходится тянуться за счёт заметного округления поясницы, исходную высоту и подходящий вариант движения выбирают с тренером.

Встать за счёт ног и таза. Упритесь стопами в пол и разогните ноги и таз, поднимаясь вместе с гирей. Руки удерживают ручку и остаются длинными. Гиря поднимается рядом с телом; специально сгибать локти, чтобы закончить повтор выше, не требуется.

В верхнем положении достаточно выпрямиться. Не нужно откидывать плечи назад и выталкивать живот вперёд. Проверьте простую вещь: можете ли вы остановиться стоя без дополнительного прогиба и сохранить гирю под контролем, а не продолжать движение по инерции.

Вернуть груз и заново собраться. Отведите таз назад, позволяя коленям согнуться, и плавно поставьте гирю на пол. Когда она устойчиво стоит, можно заново проверить положение и начать следующий подъём. Такая пауза отделяет обучение старту от непрерывной серии наклонов.

Вес для знакомства выбирают по качеству движения, а не по размеру гири у соседа. Попросите очного тренера посмотреть сбоку на первый подъём и возвращение. Если положение спины теряется или ручку приходится дёргать, измените нагрузку и настройку прежде, чем добавлять повторы.