Учебный блок для ног стоя: вставание, отведение ноги и подъём на носки

Пять вставаний с понятным возвращением. Поставьте устойчивый стул без колёс на нескользкую поверхность. Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Немного наклонитесь вперёд, плавно встаньте, затем так же управляемо вернитесь на сиденье. Учебный счёт — пять повторений, если согласованное движение сохраняется до конца.

Не падайте на стул в последних повторениях и не увеличивайте темп ради выполнения цифры. После этого отдохните до готовности продолжать. Если без помощи рук пока не получается, способ поддержки заранее определяет тренер. Пример не требует самостоятельно доказывать, что опора вам больше не нужна.

По пять отведений ноги с каждой стороны. Встаньте у неподвижной опоры и придерживайтесь по показу. Мягко отведите одну ногу в сторону и верните стопу на пол. Корпус не наклоняется вслед за ногой, таз не поднимается к рёбрам. Сделайте до пяти понятных движений, затем спокойно настройте другую сторону.

Рабочая нога не обязана подниматься высоко. Если размах приходится создавать наклоном туловища, уменьшите его. Не убирайте руку с опоры одновременно с увеличением высоты. После второй стороны вновь сделайте паузу: непрерывность здесь не является отдельной задачей и не важнее управления.

Пять подъёмов пяток и короткая оценка. Сохраняя устойчивую поддержку, плавно поднимите обе пятки и опустите их обратно. Учебный счёт — пять раз без подпрыгивания и переката на наружные края стоп. Затем остановитесь. Не добавляйте второй проход автоматически: сначала обсудите качество трёх движений с тренером.

Запишите, где требовалась помощь и удавалось ли спокойно завершать каждое действие. При боли или необычном недомогании остановитесь раньше счёта. Подготовку к блоку, отдых и дальнейший объём очный тренер адаптирует отдельно. Цель примера — связать работу ног с понятными опорами, а не испытать выносливость любой ценой.