Учебный блок сидя: поворот туловища, подъём бедра и движение стопой

Повороты с неподвижной опорой таза. Сядьте на устойчивый стул без колёс, стопы полностью поставьте на пол. Скрестите руки перед грудью по показу. Плавно поверните верхнюю часть туловища в доступную сторону, сохраняя таз на месте, затем вернитесь. Учебный пример — до пяти поворотов с каждой стороны с короткой остановкой в удобной позиции.

Не тяните себя руками за спинку и не разворачивайте колени вслед за плечами. Если приходится задерживать дыхание, уменьшите движение и уточните вариант. Этот этап не служит проверкой максимального поворота. Перед следующим упражнением восстановите обычную посадку и сделайте необходимую паузу.

По пять подъёмов согнутой ноги. Держитесь за края сиденья, если так показал тренер. Поднимите одну согнутую ногу в доступном диапазоне и спокойно поставьте стопу обратно. Пример счёта — пять подъёмов на каждую сторону. Туловище не откидывается назад ради более высокого колена, а опорная стопа остаётся устойчивой.

Сначала можно разобрать стороны отдельно, не превращая упражнение в быстрый марш. Если таз начинает раскачиваться, сократите высоту и повторите показ. Важно не само расстояние от стопы до пола, а понятное движение бедра при сохранённой посадке и возможности спокойно вернуться.

Два коротких ряда движений стопой. Поднимите и немного выпрямите одну ногу по показу, сохраняя удобную опору. Мягко направьте носок от себя, затем к себе. Учебный пример — два ряда по пять таких циклов на каждую стопу с отдыхом. Движется голеностоп, а не вся нога вместе с туловищем.

Если удерживать ногу трудно, тренер меняет её положение и помощь. При боли, онемении или необычном недомогании остановитесь. После блока отметьте, в каком действии посадка сохранялась легче. Пример объясняет последовательность разных движений, не обещая лечения последствий сидячей работы и не заменяя личную программу.